1.婴儿式
退阶练习：
- 膝盖分开，大脚趾相触
- 胸腔下沉，脊柱延展，双手往前伸直
- 把瑜伽砖放在额头下方
- 帮助找到脊柱更多的延展，胸腔更多的空间
进阶练习：
- 把瑜伽砖放在手肘下方，弯曲手肘，手摸到肩胛骨的位置
- 这样可以加强腋窝的展开
2.下犬式
退阶练习：
- 双脚打开与髋同宽，腿伸直，坐骨向后延展
- 手臂伸直，脊柱延展
- 瑜伽砖放在双手下方
- 可以帮助找到脊柱的延展
进阶练习：
- 把瑜伽砖放在双脚下方，可以加强腿部和腋窝的拉伸
3.站立前屈
退阶练习：
- 站立，双脚打开与髋同宽
- 从髋部折叠，保持脊柱延展
- 瑜伽砖放在双手下方，可以弥补双腿后侧柔韧性的不足
进阶练习：
- 双脚踩在瑜伽砖上，可以加强腿后侧的拉伸
4.桥式
退阶练习：
- 躺下来，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖
- 抬起臀部，瑜伽砖放在骶骨下方
- 可以帮助抬起臀部，弥补腿部力量的不足
进阶练习：
- 抬起右腿向上，可以增加难度
- 把瑜伽砖架在大腿中间，更多地启动腿部前侧和内侧的力量
5.新月式
退阶练习：
- 右脚踩地，左膝盖着地，髋部下沉
- 双手放在瑜伽砖上，可以降低难度，弥补髋部灵活性的不足
进阶练习：
把瑜伽砖放在右脚下方，可以增加髋部的拉伸
6.卧英雄式
退阶练习：
- 膝盖跪地，臀部坐在脚跟
- 上半身往后靠，小手臂放在瑜伽砖上
- 可以弥补髋部前侧、大腿前侧、膝盖柔韧性的不足
进阶练习：
- 把瑜伽砖放在胸椎下方，可以增加脊柱的延展，尤其是胸椎
7.仰卧扭转
退阶练习：
- 躺下来，弯曲左膝盖，向右侧着地，转头看左侧
- 瑜伽砖放在左小腿下方，可以弥补脊柱柔韧性的不足
进阶练习：
- 把瑜伽砖夹在大腿内侧，双腿伸直
- 呼气双腿向左侧向下，但不着地
- 可以更多锻炼到核心的力量
8.三角式
退阶练习：
- 双腿打开一条腿的长度，左脚朝前，右脚内扣
- 拉伸髋部右侧，左手撑在砖块上，右手向上延展
- 可以弥补腿部、髋部柔韧性的不足
进阶练习：
- 双手夹住瑜伽砖，保持脊柱延展，上半身尽量平行地面
- 可以锻炼到腿部、核心、背部和手臂的力量
9.骆驼式
退阶练习：
- 膝盖跪地，与髋同宽
- 髋部对齐膝盖，双手往后撑在砖块上
- 胸腔上提，头向后放松
- 可以弥补髋部前侧、脊柱柔韧性的不足
进阶练习：
- 瑜伽砖放在膝盖下方，大腿夹住瑜伽砖
- 更多锻炼到腿部的力量
10.仰卧束角式
退阶练习：
- 仰卧，脚掌相触，膝盖向两侧打开
- 瑜伽砖放在膝盖下方和头部下方
- 可以弥补髋部灵活性的不足
进阶练习：
- 把瑜伽砖放在臀部和胸椎下方
- 可以增加髋部和胸椎的拉伸
