首页 常识
您的位置: 首页 > 常识 >

哪个食物含钙量最丰富 ?真正补钙吃这5种食物更靠谱!

100次浏览     发布时间:2023-04-06 16:46:21    


首先要肯定的是,虾皮确实含有丰富的钙,而且含钙量比牛奶还高。但虾皮中含有大量的钠盐,用虾皮来补钙,不仅钙质不易被吸收,反而会造成大量的钙流失,而且还容易因摄入过多的钠盐,引起血压升高,反而不利于身体健康。

另外还有骨头汤,骨头虽然含钙高,但是以磷酸盐形式存在的,即使经过熬煮,也很难溶解到汤水里。所以通过骨头汤补钙,效果甚微。何况骨头汤含有大量脂肪、嘌呤,对于肥胖者以及痛风患者,并不适合长期食用,否则可能会加重病情。

想要补钙,不如试试这5种食物,让你会有意想不到的收获。

1.牛奶和奶制品

牛奶的钙含量丰富,并且吸收率高,是补钙的首选食物。100g牛奶大约含有3g蛋白质,100mg钙。根据《中国居民膳食指南2016》推荐的每人每日摄入300g液态奶的奶制品,如300克牛奶或酸奶、30g奶酪,能提供约10g蛋白质、300mg钙。

成年人每天推荐的钙摄入量为800mg,而牛奶绝对是补钙主力军,每天喝一杯300ml的牛奶,几乎就可以补充一天钙摄入量的3/10。而且含有促进钙吸收的维生素D、乳糖,吸收率很高。若乳糖不耐受者,可以用0乳糖牛奶、酸奶、奶酪等来代替。

2.豆类、豆制品

毫无疑问豆制品含钙量也是非常高的,尤其是把大豆加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮等豆制品后,钙含量明显增加。如100g豆腐含钙164mg,100g豆腐干含钙308mg,100g豆腐丝含钙204mg,100g豆腐卷含钙288mg。

加工后的豆制品除了钙含量高外,研究表明不经过深加工的大豆,人体对其钙及蛋白质的吸收率大概60%左右;而制成豆腐后,吸收率可提高到90%。因此建议每日摄入豆制品约50g。

3.绿色蔬菜

绿叶蔬菜也是钙质的重要来源,某些绿色蔬菜(比如小油菜),每100克含钙量可以高达153毫克。一部分蔬菜(比如西兰花、羽衣甘蓝和小白菜)中的钙元素在人体内的吸收利用率跟奶制品相差无几,同样可以高达40%。

除此之外,常吃新鲜的绿色蔬菜,还能获得丰富的膳食纤维、维生素、矿物质以及多种人体必需的营养素,而这些营养素对健康都极有益处。《中国居民膳食指南》蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。

4.燕麦

各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量,也远远优于大米白面。

5.榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但是坚果类食物热量普遍偏高,建议适量食用,以免能量过剩。

日常膳食中奶类、蔬菜、豆类和其他含钙高的食物的摄入不足,也会显著影响着我们钙的营养水平,虽然我们有时可通过吃钙片补钙,但是更建议从食物中摄入充分的钙质,相比钙片更安全、有效,对健康的获益更大。

相关文章